Vadba za hujšanje trebuha: izgorevanje maščob!

Moda se spreminja, vendar je želja deklet in žensk, da odstranijo stranice in trebuh, neizničljiva. Vadba za problematična področja bi lahko bila rešitev za milijone ljudi, a eno pravilo lahko omeji navdušenje mnogih - lokalno maščoba se ne sežge.

Vsebina članka

Kako se to zgodi?

To dejstvo pomeni le tri preproste resnice:

Vadba za hujšanje trebuha: izgorevanje maščob!
  1. trebušna maščoba je zadnja;
  2. potrebni bodo številni meseci močne in kardio vadbe;
  3. pravilna prehrana je bistvenega pomena.

Ali se splača začeti dolg in naporen boj? Seveda se splača! Velikost pasu je pokazatelj zdravja srca, znak presežka enostavnih ogljikovih hidratov in živalskih maščob v prehrani. Obseg pasu več kot 80 cm pri ženskah kaže na tveganje za bolezni srca in ožilja.

Pomembne maščobe v pasu in bokih povečajo verjetnost menstrualnih nepravilnosti.

Zakaj je tako težko odstraniti trebuh in shujšati v pasu?

Maščobne celice v predelu trebuha so opremljene z estrogenskimi receptorji, zato obstajajo shranjene rezerve za nujne primere, ki jih je narava pripravila za porod. Vsakič, ko v drugi fazi menstrualnega ciklusa opaženi hormonski prenapetosti ustvarijo pogoje za kopičenje maščobe in se nahaja točno tam, kamor je običajno usmerjena vadba.

Noge in želodec: ali je realno doseči harmonijo?

Vadba za hujšanje trebuha: izgorevanje maščob!

Od kod prihaja maščoba, od tam lahko gre. Izjema so primeri, ko se maščobne celice tesno zapletejo v vlakna vezivnega tkiva in tvorijo mehke, ohlapne grozde, ki ostanejo na telesu tudi po večji izgubi teže.

Običajno so takšne usedline "Genetski" - to pomeni, da so prisotni pri več družinskih članih: predelu trebuha in stegen, pa tudi ob straneh. Toda celoten odstotek maščobe je mogoče zmanjšati in delovati le na en način - spremeniti strukturo telesa in dodati mišično maso na normalno raven, kar je 30-40% telesne teže pri ženskah.

Vaje za tisk : se splača črpati?

Črpanje določene mišice ne gori maščobe od zgorajnjo. Upogibanje telesa ne zmanjša trebuha in upogibanje ob straneh ne odstrani bokov.

Po tem pravilu morate zmanjšati število zvijanja telesa med ležanjem in dodati vaje, ki porabijo več kalorij:

Vadba za hujšanje trebuha: izgorevanje maščob!
  • Počepi so osnovna vaja, ki vključuje vse mišice nog, hrbta in trebuha. Če držite utež ali steklenico vode pri uporabi uteži, se roke naložijo na prsni koš, trebušne mišice pa delujejo dvojno. Začeti je vredno s počepi brez teže, upoštevajoč pravilno tehniko: nogavice so rahlo obrnjene vstran, kolena sledijo prstom, medenica je povlečena nazaj, hrbet ostaja raven;
  • Sklece - čeprav jih ženske ne marajo, toda tvorijo silhueto tiska ... Mišice rok, hrbta, nog, trebuha in stegen delujejo skupaj, da spuščajo telo na tla in ga dvignejo nazaj navzgor. Začnite potiskati s kolen, nato s kavča. Postopoma se spustite na tla - vse se bo izšlo! Roke ne postavljajte preširoko - raven raven je vodilo;
  • V vajo za pas je treba vključiti tudi skakanje - gre za kalorični gorilnik! Skočite z ene strani na drugo, naprej, nazaj, na mestu z vrvjo ali brez nje, skozi dumbbell ali škatlo za čevlje, pri čemer noge razporedite na stranice - pol minute, eno minuto, 50-100-krat. Skoki bi morali biti del vadbe v kolkih in trebuhu - vadba postane izgorevanje maščob;
  • Plezalec - ostaja najboljša kardio vadba za trebušne mišice. Vstavite se za sklece, eno nogo upognite v kolenu, jo prinesite k trebuhu, nato nadomestite noge. Lahko naredite hitrost, naredite tek na mestu ali postavite eno nogo naprej na tla (korak naprej), jih zamenjate v skoku;
  • kolesarjenje - karkoli že rečete, ostaja najboljša poškodba spodnjega dela hrbta, priporočena pri vadbi za tisk. Trebuh je izdelan iz vseh zornih kotov, saj gre za mišice rektusa, poševne in prečne mišice - zaradi dejstva, da noge ostanejo viseče. Vadba je namenjena spodnjemu delu trebuha, bokom in celo obremenjuje noge.

Nič ni bolj neuporabnega kot samostojni treningi trebuha. Vadba za kurjenje maščob naj uporablja mišice nog, rok, hrbta. Več mišičev kot delate, učinkovitejši je kompleks!

Kako zgraditi vaje za tanek pas?

Naravnajte se na redno vadbo in hiter tempo. Preden začnete z vadbo, preverite, kako se izvajajo določene vaje - naj bodo enostavne.

Pravila za delo na harmoniji so naslednja:

Vadba za hujšanje trebuha: izgorevanje maščob!
  1. vadbo opravite čim prej;
  2. uporabite velike nize mišic stegen, zadnjice, hrbta;
  3. uporabite skoke ali tek na mestu;
  4. naredite najmanj odmorov.

Izberete lahko možnost krožnega treninga, sestavljenega iz 4-5 vaj, ki se 3-4 krat ponovijo ena za drugo. Dva od njih bi morala uporabljati mišice nog (počepi, izpadi, skakanje), druga dva neposredno obremenjujeta trebušne mišice (deska, plezalka, kolo).

Lahko dodate kardio, da povečate intenzivnost vadbe in porabite več kalorij. Nadomestne vaje za moč (počepi, izpadi, skleki, pritiski na dumbbell) in skakanje po vrvi ali na mestu.

Ali je mogoče hitro odstraniti stranice in trebuh?

Hitri kompleksi za izgorevanje maščob lahko zategnejo telo, medtem ko delajo do meje. Vendar ni mogoče, da bi vsi dvignili utrip na območje 90% od največjega, temveč samo za ljudi z več kot šestmesečnimi izkušnjami na treningu in brez bolezni srca. Visokointenzivni trening temelji na principu največje zakisanosti mišic zaradi ponavljajočih se obremenitev. Posledično so pri delu vključeni aerobni in anaerobni mehanizmi izgorevanja energije.

Primer takšnih treningov v trebuhu je protokol Tabata:

  1. 20 sekunde dela;
  2. 10 sekund počitka.
Vadba za hujšanje trebuha: izgorevanje maščob!

Skupaj se izvede 8 ponovitev ciklov počitek, tako da vadba traja 4 minute. Tabatino pravilo je, da delamo do meje, kar se izrazi v potrebi po maksimalnem ponavljanju počepov, sklecev, skokov. Vajo izvedite čim prej in imela bo učinek.

Ciklično delo vam omogoča, da mišice pripeljete do hipertrofije, povečate porabo kisika in s tem povečate oksidacijo maščobnih zalog. Izberite vaje, ki trenirajo velike mišice - stegna, zadnjico, hrbet.

Kompleksne vaje, kot so burpees: počep, odbijanje z nogami v ležečem položaju, sklece, povratni skok v počep in navpičen skok - razen mišic nog, tukaj roke, trebuh in hrbet bodo delovale.

Dve tabati in trebuhi so pripravljeni!

Lahko sami sestavite priljubljeno vajo za trebuh za 8 minut, tako da izberete katero koli štiri vaje.

1. dan bo pomagal odstraniti stranice in zategnite trebuh :

Vadba za hujšanje trebuha: izgorevanje maščob!
  • 20 sek. - izpadi;
  • 10 sek. - počitek;
  • 20 sek. - sklece;
  • 10 sek. - počitek;
  • 20 sek. - kolo;
  • 10 sek. - počitek;
  • 20 sek. - plezalec;

Ta cikel ponovimo še 4-krat, da dobimo 8 minut jutranje vaje.

Drugi dan je namenjen močnim kardio , ki bo toniral mišice nog, rok in trebuha:

  • 20 sek. - počepi z utežmi (5-litrska steklenica) in stiskalnica;
  • 10 sek. - počitek;
  • 20 sek. - preskok čez bučo;
  • 10 sek. - počitek;
  • 20 sek. - stopiti na stol;
  • 10 sek. - počitek;
  • 20 sek. - deska;

Ta cikel ponovite še 4-krat, da dobite 8 minut.

Ne pozabite! Pomembno je, da si pravilno zastavite cilj. Želja po odstranitvi stranic ali gub je komaj en mesec dovolj. Cilj naj bo dolgoročen - trenirajte za kondicijo, telo pa bo čez čas presenetiloImam posodobljen videz.